六种HIIT高效燃脂训练法，总有一款适合你！

你已经找不到逃避高强度间接训练法（HIIT)的借口了。以下六种训练计划中总有适合你的一种，再忙你也可以尝试！

HIIT会深入人心。虽然这种训练法有些副作用比如引起呕吐等不适，但是提醒你一点，HIIT可以帮助你消灭身体里大量的脂肪。

当然，HIIT有时候会让你一边倒计时，一边觉得想呕吐，重复单调以及过度兴奋，越来越多的人开始认同这一事实：应该做一些高强度的有氧运动。如果你认真的对待训练，那么HIIT应该成为你用于改善条件和燃烧脂肪的必备训练工具之一。

我们找到六种HIIT训练方式，从跑步机到单纯的举重，以及介于两者之间的一些训练方式。不要找借口了！拿起水杯和毛巾，行动起来！

方案一：上坡HIIT

在你的HIIT训练计划里增加斜坡可以突破任何平台期，同时该计划也不是一尘不的，可以将它调整到适合你个人身体状态的水平。

开始阶段，每周完成该计划二到三次。然后逐渐增加次数，以此提高力量和改善运动表现。

每次冲刺跑，争取达到你的最大心率。然后在恢复阶段，放慢速度并行走，或者跳上围栏休息直到你的心率回归正常水平。

HIIT提示：

在整个训练过程中吃一些支链氨基酸可以充分发挥HIIT的功效。这些必须氨基酸让你在整个训练过程中精力充沛，同时也可以加速恢复和降低肌肉酸痛。支链氨基酸在训练中不仅可以延缓力竭，推迟分泌乳酸，而且还可以减少肌肉蛋白分解，加速高强度训练后的恢复。

方案二：搭档训练法

这种有些非正统的有氧训练法适合于身体素质较差的伙伴。它是一种高强度的训练法，因此一周训练次数不要超过三次，以此来训练无氧耐力和力量。想要提高基础有氧状态下的心肺条件，建议每天早上跑6000米。

搭配训练法步骤：

1、找到一个和你水平差不多的训练伙伴

2、找到一座比较陡的、大约100米长的小山。

3、将一个20kg重的包放在山顶，另一个放在山脚下。沙袋就可以，当然其他同等重量的袋子也可凑用。

4、抓住山脚下的沙袋然后全速跑到山顶。

5、扔下它，拾起另一沙袋，然后跑下山。

6、休息，你的伙伴做他／她的那组。循环8-10次。

方案三：三分钟回合训练法

综合格斗选手每回合需要比赛三分钟，非选手的我们也可以借鉴这个时间框架来训练。本文设计了一种训练法可以模拟那种感受。

由于你不可能做到每轮3分钟内全都保持全力，每轮间隔本身强度水平也很高，所有你需要挤出一些时间，保持一些体力在下一轮。一分钟走可以当成你每轮的休息间隙，因此要保留它。

三分钟回合训练法具体方案：（重复五回合）

1 分钟 慢跑

一分钟冲刺跑

一分钟正常跑

一分钟行走

方案四：箭步蹲、壶铃摆动燃脂法

HIIT的一大好处就在于你的练习不仅限于跑步或骑自行车。如果你做某项运动很快，那么你也可以用它来做HIIT。比如弓步壶铃摆动就是一项速度很快的练习，但它也让你有一种永远做不完的感觉。

箭步蹲、壶铃燃脂法具体方案（做四组）

后向箭步蹲，每组八次

壶铃摆动，每组25-30次

后箭步蹲，每组8次

壶铃摆动，每组25-30次

当你做箭步蹲的时候，拿住一个哑铃或壶铃在身体相同一侧，用另一个一般重量的壶铃做轮换。

方案五：不去健身房的训练法

很多人不去传统的健身房，但这不应成为你停止锻炼的借口。接下来的训练方案仅仅需要你的双腿、计时器和心率来完成。

每周四次做一下这个16分钟的训练方案，你会减掉脂肪，变得更健康，精力充沛一整天。

热身

1

原地踏步2分钟

2 以下练习做五组

原地冲刺跑12秒

原地踏步18秒

burpee12秒

原地踏步18秒

开合跳12秒

原地踏步12秒

高抬腿12秒

原地踏步18秒

3 放松

原地踏步2分钟

方案六：游泳池里的HIIT

游泳还没有收录进你的有氧减脂计划里吗？那么你应该重新考虑了。有氧是一项全身运动，它可以消耗大量脂肪和卡路里。想想迈克尔·菲利普斯每天吃进2000卡路里，然而仍然可以穿进去那么些紧身的游泳衣里。

游泳HIIT计划结合不同的泳姿来从不同角度让你的全身运动起来，它让你在大夏天里凉爽的完成有氧练习。

热身阶段

1

自由泳100米

2

中速自由泳50米

3

慢速蛙泳50米

4

自由泳50米冲突

5

慢速自由泳100米